这套7天的步行锻炼方案共包括三种形式:间歇式步行、塑造肌肉的步行和长距离步行。间歇式步行能够更有效率地燃烧脂肪和热量,它需要先进行短时间的大踏步快速行走,然后放缓速度进行恢复调整,然后再次提高速度行走,就这样快慢交替进行。塑造肌肉的步行形式可以帮助你在燃烧热量的同时强壮肌肉。最后,长距离步行可增强身体耐力和力量。
第一天:
基本的间歇式步行(30分钟)
这一天的步行要让你感觉到有些吃力才会收到效果,首先以轻松的速度进行5分钟的慢速度步行热身;然后提高速度以中等强度步行1分钟(还能说出完整的句子),接着以很快的速度行走30秒钟(假设约会迟到要匆忙赶到)。重复进行这样的锻炼,直到第25分30秒,然后用4分半钟的时间让身体完全放松下来。
第二天:
塑造肌肉的步行锻炼(20分钟)
在以轻快的速度步行时,进行一些上身的肌肉锻炼,以增强双臂、肩膀、后背和胸部肌肉的力量。首先以舒缓的速度步行4分钟,然后放慢速度做以下六种肌肉锻炼,每种练习之间用1分钟轻快速度的步行进行过渡放松。
(一)下拉:双臂举过头顶,双手握住一条弹力带,掌心朝前,双手间距约同肩宽,双肘稍微弯曲。左手保持固定不动,将右手向身体右侧下方拉动,肘关节不要弯曲,直到右手到达与肩膀同高的位置。保持这个姿势一小会儿,然后回到初始位置。连续做20次,接着换左臂做20次同样的动作。